Najnowsze badania wskazują na to, aby dłużej żyć należy ograniczyć dzienną dawkę kalorii spożywanej w jedzeniu. W Stanach przeprowadzono trzy pilotażowe badania na temat długoterminowych efektów restrykcji kalorycznych a ich wyniki są bardzo obiecujące. Okazało się w nich, że rezygnacja z 25 proc. dotychczasowej dawki kalorii sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego, a także poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów we krwi. Prawdopodobnie stres oksydacyjny związany z koniecznością spalenia wysokokalorycznego pokarmu sprzyja starzeniu.
Ale taka ubogokaloryczna dieta może też wiązać się z niepełnym pokryciem zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze. Oznacza to konieczność bardzo starannego doboru pokarmów aby nie doprowadzić do stanów niedoborowych, które też mają poważne konsekwencje przykładowo są nimi zaburzenia hormonalne czy przygnębienie i drażliwość. Są również podejrzenia, że korzyści z takiej skąpej diety wynikają z czego innego niż sama redukcja kalorii a mianowicie z eliminacji zaburzeń w obrębie mikroflory jelitowej, do których prowadzi tłuste i słodkie jedzenie.
Gdy zechcesz wykorzystać tą wiedzę to musisz pamiętać o tym, że podstawą takiej niskokalorycznej diety powinny być obfite źródła witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych.
A oto kilka wskazówek jak skomponować taką dietę :
1. Należy unikać pokarmów słodkich oraz z mąki, które z reguły mają bardzo niewielką wartość odżywczą w dużej porcji kalorii. Dodatkowym minusem jest ich wysoki indeks glikemiczny, co oznacza że są szybko wchłaniane i wywołują duże wahania glikemii oraz zachęcają do spożycia ich więcej.
2. Jedz jak najwięcej warzyw zarówno zielonych jak i korzeniowych i strączkowych. Warzywa zawierają bardzo dużo cennych składników odżywczych w minimalnej porcji. Żadna inna grupa pokarmów nie ma tak korzystnych proporcji. To właśnie warzywa powinny być podstawą takich zdrowych diet ubogokalorycznych.
3. Dokładnie wybieraj źródła białka i tłuszczu. Oba są potrzebnymi składnikami odżywczymi, a ich ilość i jakość w diecie mają bardzo duży wpływ na twoje osobiste ryzyko chorób przewlekłych (metabolicznych i sercowo – naczyniowych a także nowotworowych).
4. Wybieraj tłuszcze nienasycone, a unikaj nasyconych. Tych dobrych dostarczy ci oliwa z oliwek oraz oleje roślinne, a także orzechy i nasiona oraz awokado. Pamiętaj również o niezbędnych kwasach tłuszczowych omega-3, które mają swoje źródło w rybach morskich (łososiu, makreli, tuńczyku czy sardynkach).
5. Zadbaj o dostateczną ilość białka w twojej diecie ale nie nadmierną. Zalecenia co do jego spożycia są następujące od 0,6 do 0,8 na 1 kilogram masy ciała. Zwiększenia podaży wymaga ciężka praca fizyczna czy rekonwalescencja.